با شش اصل مهم در تغذیه دوچرخه سواری آشنا شوید
دوچرخه سواری یکی از ورزشهای مهم و رایج برای افزایش سلامت انسان است. این ورزش هم مانند سایر ورزشها، نیاز به تغذیه مناسب دارد تا بیشترین تاثیر را بر سلامت انسان داشته باشد. از این رو باید با اصول تغذیه دوچرخه سواری آشنا شوید.
نکتهی مهمی که در این باره وجود دارد این است که برخی از خوراکیها به صورت روزانه مصرف میشوند، اما زمانی که از ورزش حرفهای، مخصوصا موضوع مورد بحث ما یعنی دوچرخه سواری میشود که نیاز به تمرین هر روزه دارد، صحبت میشود؛ باید به خوراکیهایی که به صورت روزانه مصرف میشوند نیز توجه کرد.
لازم به ذکر است توجه به رژیم غذایی، بحثی فراتر از خوش اندام بودن دارد، البته که خوش اندام بودن در ورزش دوچرخه سواری مبحثی حائز اهمیت است، اما از طرف دیگر، سوخت و ساز مناسب و خوردن ترکیبهای مختلفی از مواد مغذی، نقش بسزایی در تقویت بدن بعد از دوچرخه سواری دارد.
این تاثیر تا جایی مهم است که اگر تغذیه مناسب و درستی نداشته باشید، پس از مدتی تلاشهایتان بی اثر خواهد شد و روی بدن تان نیز تاثیر منفی خواهد گذاشت.
بررسی اصول تغذیه دوچرخه سواری
حال اگر با این توضیحات، شما هم به دنبال اصول تغذیه متناسب با دوچرخه سواری هستید، در ادامه با ما همراه باشید تا این اصول را مورد بررسی قرار دهیم.
اجتناب از گرسنه ماندن پس از دوچرخه سواری
در برخی مواقع، چندین ساعت رکاب زدن و تمرینات طولانی، باعث بیاشتهایی دوچرخه سوار میشود که در نتیجه باعث میشود که دوچرخه سوار از خوردن مواد غذایی اجتناب کند. این کار نه تنها باعث خستگی و گرفتگی عضلات و ماهیچه ها میشود، بلکه سختی و رنج نیز برای دوچرخه سوار به همراه دارد.
یکی از گزینههای مناسب برای تغذیه دوچرخه سواری، نوشیدن شیر شکلات است. برای این منظور، میتوانید 300 میلیلیتر شیر شکلات را به همراه یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی و مخلوطی از آجیلهای شور، می تواند نیاز غذایی شما را تا وعدهی غذایی برآورده کند.
اما اگر امکان خوردن وعده غذایی کامل را دارید، توصیه میشود که از ماکارونی به همراه اندکی گوشت گاو و سس گوجه فرنگی شیرین استفاده کنید.
سوخت رسانی به بدن در هنگام رکاب زدن
در دوچرخه سواری باید به این نکته توجه داشته باشید که موتور سوخت رسانی بدن شما همیشه باید روشن باشد، به همین دلیل حتی اگر برای چند ساعت کوتاه هم میخواهید رکاب بزنید، توصیه میشود خوراکی های مغزی و مفید همراه داشته باشید.
برای اینکار میتوانید با پزشک مشورت کنید و براساس نتایج تستی که از شما گرفته میشود، براساس قد، وزن، میزان کربوهیدرات و مایعات بدن تان، مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید. مراجعه به پزشک یکی از مواردی است که می تواند در اصول تغذیه دوچرخه سواری به شما کمک کند.
برای اینکه این مسئله را بهتر متوجه شوید، به ضرب المثل معروف "هر که بامش بیش، برفش بیشتر" اکتفا میکنیم، یعنی هر چه از نظر جسه، کوچکتر باشید، نیاز به مواد غذایی بیشتری دارید ولی هر چه از نظر جسه، بزرگتر باشید، نیاز به مواد غذایی کمتری دارید.
اجتناب از خوردن مداوم در هنگام رکاب زدن
برعکس دوچرخه سوارانی که تصور میکنند که در هنگام دوچرخه سواری نیاز به مواد خوراکی ندارند، دوچرخه سوارانی هستند که در هنگام رکاب زدن، به طور مداوم در حال خوردن هستند.
این افراد معمولا با این حرف که در هنگام دوچرخه سواری نیاز به سوخت رسانی ندارند، خود را توجیح می کنند. در این باره، توصیه میشود که خوراکی خود را تقسیم کنید تا هم در حین رکاب زدن و هم پس از دوچرخه سواری، مواد خوراکی به اندازه و مناسب داشته باشید.
خوردن وعدههای غذایی با فاصله زمانی کمتر
گاها پیش می آید که افراد مدت زمانی نسبتا زیادی را بین دو وعده غذایی گرسنه میمانند. این کار باعث میشود که فرد در هنگام گرسنگی، به خوراکیهای دمدستی و البته مضر مانند چیپس، پفک و ... روی بیاورد. این کار باعث میشود که سطح انسولین بدن افزایش پیدا کند و همچنین بدن بیش از حد چربی دریافت کند.
به همین دلیل بهتر است که تنقلات خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که هیچ وقت بیشتر از 4 ساعت بدون غذا نباشید، این نکات را در تغذیه دوچرخه سواری فراموش نکنید. برای این منظور میتوانید از تنقلاتی مانند سالاد میوه، نان و پنیر و گوجه، ماست کم چرب، مخلوطی از آجیلهای مقوی، آب میوههای طبیعی و شکلات مغزدار استفاده کنید.
جلوگیری از دوچرخه سواری ناشتا
گاهی نیاز است که دوچرخه سواران تمرین خود را از اول صبح شروع کنند یا اینکه از ابتدای صبح نیاز است که خود را برای مسابقه آماده کنند. از آنجا که در طول شب، بدن ساعت ها بدون ماده غذایی میماند، به همین دلیل بهتر است که صبح مسابقه و یا تمرین، از ماده غذایی استفاده شود که به راحتی خورده و یا نوشیده شود تا هضم راحتی در معده داشته باشد.
همچنین بهتر است که دوچرخه سوار روز قبل از مسابقه و یا تمرین، بدن خود را با خوردن کربوهیدرات آماده کند. این موضوع یکی از اصول اساسی در تغذیه دوچرخه سواری است.
در نهایت دوچرخه سوار با توجه به سازگاری معدهی خود یک لیوان آب میوه طبیعی، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی، یک نصفه موز و یا نان و شیرمال در روز مسابقه و یا تمرین میل کند.
خوردن مواد غذایی شیرین بدون فیبر
در هنگام فعالیتهای ورزشی و هنگامی که خون ماده ی غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها میرساند، میزان فیبر در بدن افزایش پیدا میکند. البته این مسئله بیشتر در دونده ها مشاهده میشود، اما روی دوچرخه سواران نیز تاثیر میگذارد.
از این رو، بهتر است که دوچرخه سواران، در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از تمرین، مواد غذایی شیرین غیر تند مصرف کنند. در این باره، خوردن وعده های غذایی سبک همچون پاستا یا ماکارانی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یا نان تست و کره بادام زمینی و همچنین کاسه کوچک فرنی به همراه غلات قابل هضم میتواند انتخاب مناسبی باشد.
چند نکته مهم و کلی در مورد تغذیه دوچرخه سواری
- به طور کلی برای هضم یک میان وعده کوچک قبل از رکاب زدن، به 30 دقیقه و برای هضم یک وعده ی غذایی سنگین به 2 تا 4 ساعت زمان نیاز است.
- اگر دوچرخه سوار درگیر مسابقه ای میشود که بیش از 3 ساعت طول میکشد، بهتر است که تا 90 گرم کربوهیدارت در ساعت مصرف کند، اما این میزان کربوهیدرات باید در طول تمرینات امتحان شده باشد و همچنین این میزان کربوهیدرات باید ترکیبی از گلوگز و فروکتوز باشد.
- در طی مسابقات طولانی و یا مسابقاتی که در هوای گرم برگزار میشود، پیشنهاد میشود که از نوشیدنیهای ورزشی استفاده شود.