برای محصولات بیشتر کلیک کنید.
هیچ محصولی پیدا نشد.
برای محصولات بیشتر کلیک کنید.
هیچ محصولی پیدا نشد.
جستجو در وبلاگ
دسته‌بندی وبلاگ
آخرین نظرات
بدون نظر

با شش اصل مهم در تغذیه دوچرخه سواری آشنا شوید

نوشته شده در تاریخ3 ماه پیش
دوست داشتن

دوچرخه سواری یکی از ورزش­های مهم و رایج برای افزایش سلامت انسان است. این ورزش هم مانند سایر ورزش­ها، نیاز به تغذیه مناسب دارد تا بیشترین تاثیر را بر سلامت انسان داشته باشد.  از این رو باید با اصول تغذیه دوچرخه سواری آشنا شوید.

نکته­ی مهمی که در این باره وجود دارد این است که برخی از خوراکی­ها به صورت روزانه مصرف می­شوند، اما زمانی که از ورزش حرفه­ای، مخصوصا موضوع مورد بحث ما یعنی دوچرخه سواری می­شود که نیاز به تمرین هر روزه دارد، صحبت می­شود؛ باید به خوراکی­هایی که به صورت روزانه مصرف می­شوند نیز توجه کرد.

تغذیه دوچرخه سواری

لازم به ذکر است توجه به رژیم غذایی، بحثی فراتر از خوش اندام بودن دارد، البته که خوش اندام بودن در ورزش دوچرخه سواری مبحثی حائز اهمیت است، اما از طرف دیگر، سوخت و ساز مناسب و خوردن ترکیب­های مختلفی از مواد مغذی، نقش بسزایی در تقویت بدن بعد از دوچرخه سواری دارد.

این تاثیر تا جایی مهم است که اگر تغذیه مناسب و درستی نداشته باشید، پس از مدتی تلاش­هایتان بی اثر خواهد شد و روی بدن تان نیز تاثیر منفی خواهد گذاشت.

بررسی اصول تغذیه دوچرخه سواری

حال اگر با این توضیحات، شما هم به دنبال اصول تغذیه متناسب با دوچرخه سواری هستید، در ادامه با ما همراه باشید تا این اصول را مورد بررسی قرار دهیم.

اجتناب از گرسنه ماندن پس از دوچرخه سواری

در برخی مواقع، چندین ساعت رکاب زدن و تمرینات طولانی، باعث بی­اشتهایی دوچرخه سوار می­شود که در نتیجه باعث می­شود که دوچرخه سوار از خوردن مواد غذایی اجتناب کند. این کار نه تنها باعث خستگی و گرفتگی عضلات و ماهیچه ها می­شود، بلکه سختی و رنج نیز برای دوچرخه سوار به همراه دارد.

یکی از گزینه­های مناسب برای تغذیه دوچرخه سواری، نوشیدن شیر شکلات است. برای این منظور، می­توانید 300 میلی­لیتر شیر شکلات را به همراه یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی و مخلوطی از آجیل­های شور، می تواند نیاز غذایی شما را تا وعده­ی غذایی برآورده کند.

اما اگر امکان خوردن وعده غذایی کامل را دارید، توصیه می­شود که از ماکارونی به همراه اندکی گوشت گاو و سس گوجه فرنگی شیرین استفاده کنید.

سوخت رسانی به بدن در هنگام رکاب زدن

در دوچرخه سواری باید به این نکته توجه داشته باشید که موتور سوخت رسانی بدن شما همیشه باید روشن باشد، به همین دلیل حتی اگر برای چند ساعت کوتاه هم می­خواهید رکاب بزنید، توصیه می­شود خوراکی های مغزی و مفید همراه داشته باشید.

برای اینکار می­توانید با پزشک مشورت کنید و براساس نتایج تستی که از شما گرفته می­شود، براساس قد، وزن، میزان کربوهیدرات و مایعات بدن تان، مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید.  مراجعه به پزشک یکی از مواردی است که می تواند در اصول تغذیه دوچرخه سواری به شما کمک کند.

برای اینکه این مسئله را بهتر متوجه شوید، به ضرب المثل معروف "هر که بامش بیش، برفش بیشتر" اکتفا می­کنیم، یعنی هر چه از نظر جسه، کوچکتر باشید، نیاز به مواد غذایی بیشتری دارید ولی هر چه از نظر جسه، بزرگتر باشید، نیاز به مواد غذایی کمتری دارید.

اجتناب از خوردن مداوم در هنگام رکاب زدن

برعکس دوچرخه سوارانی که تصور می­کنند که در هنگام دوچرخه سواری نیاز به مواد خوراکی ندارند، دوچرخه سوارانی هستند که در هنگام رکاب زدن، به طور مداوم در حال خوردن هستند.

این افراد معمولا با این حرف که در هنگام دوچرخه سواری نیاز به سوخت رسانی ندارند، خود را توجیح می کنند. در این باره، توصیه می­شود که خوراکی خود را تقسیم کنید تا هم در حین رکاب زدن و هم پس از دوچرخه سواری، مواد خوراکی به اندازه و مناسب داشته باشید.

خوردن وعده‌­های غذایی با فاصله زمانی کمتر

گاها پیش می آید که افراد مدت زمانی نسبتا زیادی را بین دو وعده غذایی گرسنه می­مانند. این کار باعث می­شود که فرد در هنگام گرسنگی، به خوراکی­های دم­دستی و البته مضر مانند چیپس، پفک و ... روی بیاورد. این کار باعث می­شود که سطح انسولین بدن افزایش پیدا کند و همچنین بدن بیش از حد چربی دریافت کند.

به همین دلیل بهتر است که تنقلات خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که هیچ وقت بیشتر از 4 ساعت بدون غذا نباشید، این نکات را در تغذیه دوچرخه سواری فراموش نکنید. برای این منظور می­توانید از تنقلاتی مانند سالاد میوه، نان و پنیر و گوجه، ماست کم چرب، مخلوطی از آجیل­های مقوی، آب میوه­های طبیعی و شکلات مغزدار استفاده کنید.

                           تغذیه دوچرخه سواری

جلوگیری از دوچرخه سواری ناشتا

گاهی نیاز است که دوچرخه سواران تمرین خود را از اول صبح شروع کنند یا اینکه از ابتدای صبح نیاز است که خود را برای مسابقه آماده کنند. از آنجا که در طول شب، بدن ساعت ها بدون ماده غذایی می­ماند، به همین دلیل بهتر است که صبح مسابقه و یا تمرین، از ماده غذایی استفاده شود که به راحتی خورده و یا نوشیده شود تا هضم راحتی در معده داشته باشد.

همچنین بهتر است که دوچرخه سوار روز قبل از مسابقه و یا تمرین، بدن خود را  با خوردن کربوهیدرات آماده کند. این موضوع یکی از اصول اساسی در تغذیه دوچرخه سواری است.

در نهایت دوچرخه سوار با توجه به سازگاری معده­ی خود یک لیوان آب میوه طبیعی، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی، یک نصفه موز و یا نان و شیرمال در روز مسابقه و یا تمرین میل کند.

خوردن مواد غذایی شیرین بدون فیبر

در هنگام فعالیت­های ورزشی و هنگامی که خون ماده ی غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها می­رساند، میزان فیبر در بدن افزایش پیدا می­کند. البته این مسئله بیشتر در دونده ها مشاهده می­شود، اما روی دوچرخه سواران نیز تاثیر می­گذارد.

از این رو، بهتر است که دوچرخه سواران، در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از تمرین، مواد غذایی شیرین غیر تند مصرف کنند. در این باره، خوردن وعده های غذایی سبک همچون پاستا یا ماکارانی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یا نان تست و کره بادام زمینی و همچنین کاسه کوچک فرنی به همراه غلات قابل هضم می­تواند انتخاب مناسبی باشد.

چند نکته مهم و کلی در مورد تغذیه دوچرخه سواری

  •          به طور کلی برای هضم یک میان وعده کوچک قبل از رکاب زدن، به 30 دقیقه و برای هضم یک وعده ی غذایی سنگین به 2 تا 4 ساعت زمان نیاز است.
  •          اگر دوچرخه سوار درگیر مسابقه ای می­شود که بیش از 3 ساعت طول می­کشد، بهتر است که تا 90 گرم کربوهیدارت در ساعت مصرف کند، اما این میزان کربوهیدرات باید در طول تمرینات امتحان شده باشد و همچنین این میزان کربوهیدرات باید ترکیبی از گلوگز و فروکتوز باشد.
  •          در طی مسابقات طولانی و یا مسابقاتی که در هوای گرم برگزار می­شود، پیشنهاد می­شود که از نوشیدنی­های ورزشی استفاده شود.
ارسال نظر
پاسخ دهید
لطفا برای ارسال نظر وارد شوید.

فهرست

صفحه اصلی

پروفایل

یک حساب کاربری رایگان برای ذخیره آیتم‌های محبوب ایجاد کنید.

ورود به سیستم

یک حساب کاربری رایگان برای استفاده از لیست علاقه مندی ها ایجاد کنید.

ورود به سیستم